龙门架健身器材的使用方法

发布:2022-12-03 来源:网络 作者:美狮贵宾会
龙门架是一种健身房中的大型健身器材,一般由五部分组成,分别是横梁、地盘、立柱、导梁和支点。它可以锻炼到身体各个部位,因为外形特征很像两条龙柱搭建而成,所以称之为龙门架。也称为:大飞鸟。




通常龙门架分为大龙门架、小龙门架两种,训练功能大同小异,常见的训练动作有:引体向上、高位下拉、飞鸟等,一般只有较大的健身房才会配备!

龙门架加上不同的配件和采用不同的姿势,可以衍生出数十种针对背部肌肉的练习动作(本推文中的背部肌肉是指背阔肌和斜方肌),由此精选其中13个练习动作进行简单的讲解。

1. 龙门架坐姿划船

动作描述:


①将滑轮调到与胸部略低,坐在凳子上,双手打开与肩同宽反握闭握住短杆,上半身自然挺直,收腹挺胸沉肩


②呼气背阔肌用力,双手贴着身体两侧往后拉,直至短杠靠近身体;吸气慢慢还原至手臂自然伸直


注意事项:不能耸肩


2. 龙门架坐姿直臂肩胛骨后缩

动作描述:


①将滑轮调到与胸部同高,坐在凳子上,双手打开与肩同宽正握闭握住短杆,上半身自然挺直,收腹挺胸沉肩


②呼气斜方肌中下束用力,肩胛骨带动手臂往后缩,直至肩胛骨收紧;吸气肩胛骨放松还原


注意事项:不能耸肩


3. 龙门架坐姿开肘划船

动作描述:


①将滑轮调到与胸部同高,坐在凳子上,双手打开与肩同宽对握闭握住短杆,上半身自然挺直,收腹挺胸沉肩


②呼气斜方肌中下束用力,双手打开与身体夹角45°—60°往后拉,直至肩胛骨收紧;吸气双手放松还原


注意事项:不能耸肩


4. 龙门架坐姿高位下拉

动作描述:


①将滑轮调到最高,坐在凳子上,双手打开与肩略宽正握闭握住高位下拉杆,上半身自然挺直,收腹挺胸沉肩


②呼气背阔肌用力,肩膀下沉,双手往下拉,大臂往内收,直至杠杆靠近锁骨;吸气双手慢慢伸直还原


注意事项:不能耸肩


5. 龙门架站姿直臂下拉

动作描述:


①将滑轮调到最高,双手打开与肩同宽正握闭握住短杆;身体自然站立,大小腿并拢,膝关节微曲,上半身往前俯身20°—30°,收腹挺胸


②呼气背阔肌用力,双手直臂往下拉,直至短杆靠近锁骨;吸气双手慢慢伸直还原


注意事项:不能耸肩


6. 龙门架站姿划船

动作描述:


①将滑轮调到比胸部略低,双手打开与肩同宽反握闭握住短杆;上半身自然挺直,收腹挺胸


②呼气背阔肌用力,双手贴着身体两侧往后拉,直至短杠靠近身体;吸气慢慢还原至手臂自然伸直


注意事项:不能耸肩


7. 龙门架站姿高位下拉

动作描述:


①将滑轮调到与最高,双手打开与肩略宽正握闭握住高位下拉杆,上半身自然挺直略为前屈20°—30°,收腹挺胸沉肩


②呼气背阔肌用力,肩膀下沉,双手往下拉,大臂往内收,直至杠杆靠近锁骨;吸气双手慢慢伸直还原


注意事项:不能耸肩


8. 龙门架站姿开肘划船(双把手)

动作描述:


①将滑轮调到比胸部同高,双手正握闭握住把手;上半身自然挺直,收腹挺胸


②呼气斜方肌中下束用力,双手打开与身体夹角45°—60°往后拉,直至肩胛骨收紧;吸气双手放松还原


注意事项:不能耸肩


9. 龙门架站姿划船(双把手)

动作描述:


①将滑轮调到比胸部略低,双手反握闭握住把手;上半身自然挺直,收腹挺胸


②呼气背阔肌用力,双手贴着身体两侧往后拉,直至把手靠近身体;吸气慢慢还原至手臂自然伸直


注意事项:不能耸肩


10. 龙门架站姿划船(长杆)

动作描述:

①将滑轮调到比胸部略低,双手打开与肩同宽反握闭握住长杆;上半身自然挺直,收腹挺胸

②呼气背阔肌用力,双手贴着身体两侧往后拉,直至把手靠近身体;吸气慢慢还原至手臂自然伸直

注意事项:不能耸肩


11. 龙门架站姿开肘划船(长杆)

动作描述:

①将滑轮调到比胸部同高,双手正握闭握宽握住长杆;上半身自然挺直,收腹挺胸

②呼气斜方肌中下束用力,双手打开与身体夹角45°—60°将长杆往后拉到胸部,直至肩胛骨收紧;吸气双手放松还原

注意事项:不能耸肩


12. 龙门架俯身划船(长杆)

动作描述:

①将滑轮调到最低,双手打开与肩同宽反握闭握住把手;上半身自然挺直,收腹挺胸,俯身与地面夹角约45°

②呼气背阔肌用力,双手贴着身体两侧往后拉,直至把手靠近身体;吸气慢慢还原至手臂自然伸直

注意事项:不能耸肩


13. 龙门架俯身开肘划船(长杆)

动作描述:

①将滑轮调到最高,双手正握闭握宽握住长杆;上半身自然挺直,收腹挺胸,俯身与地面夹角10°—20°

②呼气斜方肌中下束用力,双手打开与身体夹角45°—60°将长杆往后拉到胸部,直至肩胛骨收紧;吸气双手放松还原

注意事项:不能耸肩